DAY 2 - Pernas & Biceps

DAY 2 - Pernas & Biceps:
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*** TODOS OS EXERCICIOS SAO FEITOS COM APENAS 30 SEGS DE INTERVALO ENTRE AS SERIES, E COM 1 MIN QUANDO MUDA DE EXERCICIO !!!

Agachamento Livre a Fundo c/ Barra Longa pela frente ou por tras
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(Inspira no alto, desce ate o fundo, segura 2 segs e sobe devagar expirando trazendo quadril p/ dentro, segura 2 segs em cima sem extender cdompletamente os joelhos, e repete)

Leg Vertical a fundo pes abduzidos
1 x 15 (aquec.)
3 x 6 a 8
(Inspira no alto, desce devagar, segura 2 segs embaixo e sobe expirando sem extender completamente os joelhos)

Mesa Flexora Simult
5 x 8
(flexione os joelhos lentamente expirando, segure 2 segs contraindo posteriores de coxa e gluteos, inspira voltando lentamente e segura 2 segs c/ joelhos semi-flexionados)

Flexao Plantar simult na maquina em pé
4 x conjugado: 10 (pes paralelos) + 10 (pés abduzidos) + 10 (pés aduzidos)


---- suplemento de carboidrato, ou fruta (break d 3 min) -----------------------------------


Rosca Biceps barra longa em pé
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(inspira segurando 2 segs com cotovelos semi-flexionados, flexiona devagar expirando, segura 2 segs em flexao, retorna lentamente inspirando...)

Rosca biceps banco scott barra longa ou maquina scott simult
4 x 6 a 8
(mesmo metodo de execucao do ex. anterior)

Rosca supinada alternada c/ halteres até 80 graus de flexao sentado banco 90
4 x 6 a 8
(mesmo metodo de execucao)

Rosca inversa barra longa em pé
4 x 8
(mesmo metodo de execucao)


------- suplemento de Carboidrato c/ 100g aprox. de CARB + 20g a 40g de Proteína (PTN) ----
----2g a 5g de BCCAA (antes e apos treino) -----------------
----3g a 10g de Creatina (antes e apos treino) --------------
---- TRIBULLUS TERRESTRIS (conforme orientacao)-------
---- Termogenico de sua escolha, ou cafe, redbull (40min antes do treino)---------

***CONSULTE SEU MEDICO ANTES DE FAZER QUALQUER EXERCICIO OU UTILIZAR QUALQUER SUPLEMENTO...!!!