SERIE 07. 2010

WEEKS 1-6

DAY 1:


*** TODOS OS EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS COM APENAS 30 SEGS DE INTERVALO ENTRE AS SERIES !!!!!

• Supino 30 hbl
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(descendo em 2 segs. ate encostar no peito, segura 1 seg. embaixo e sobe estufando o
peito)

• Supino reto hbl
4 x 8
(descendo em 2 segs. ate encostar no peito, segura 1 seg. embaixo e sobe estufando o
peito)

• Flexao de braços com pes acima da altura do corpo e pegada neutra
4 x 4 a 8
(desce em 2 segs com cotovelos abertos, segura embaixo 2 seg e sobe
estufando peito)

• Pullover hbc no banco reto
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(desce inspirando em 4 segs, segura 2 segs embaixo, sobe expirando em 2 segs contraindo o peito)

• Desenvolvimento fechado em pe hbl pela frente
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(cotovelos apontando pra frente, sobe expirando em 2 segs., ate a barra ficar acima da cabeca, inspira la em cima, desce em respiracao bloqueada em 2 segs, segura 2 segs embaixo, e repete.)


• Desenvolvimento aberto em pe hbl por tras
4 x 8
(cotovelos apontando pra frente, sobe expirando em 2 segs., ate a barra ficar acima da cabeca, inspira la em cima, desce em respiracao bloqueada em 2 segs, segura 2 segs embaixo, e repete.)

• Desenvolvimento alternado aberto em pe hbc
4 x 6 a 8
(segura um lado em 90 graus de flexao do cotovelo, sobe o outro lado expirando em 2 segs. ate ficar acima da cabeca, ispira la em cima, desce em respiracao bloqueada, sobe o outro lado expirando em 2 segs.)

• Elevacao dos ombros em rotacao para tras hbc
2 x 8

• Elevacao dos ombros em rotacao para frente hbc
2 x 8