BODYWEIGHT CROSSFIT 1

5 rounds of:
- very slow pull-ups (4 reps)
- toes to bar (10 reps)
- very slow Dips (4-6 reps)
- 30 squats
- 30 calf raises
- L-SIT (30 secs)
- very slow push-up (4-6 reps)
- 7 burpees

perioizacao e series c/ somente peso livre - PARTE 1

PEITORAL & DORSAL NAS ARGOLAS

SERIE DE PEITORAL E DORSAL NAS ARGOLAS:
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E X E R C I C I O -------------------- S E R I E S --- X --- REPS
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* PARALELA NAS ARGOLAS 5 x MAX
* INVERSAO NAS ARGOLAS 5 x 5 - 7
* PULLOVER NAS ARGOLAS 5 x 10
* REMADA FECHADA NAS ARGOLAS 5 x MAX
* FLEXAO NAS ARGOLAS 5 x MAX
* FLEXAO DO ARQUIRO NAS ARGOLAS 2 x 3 CADA LADO

DAY 3 - Dorsal & Triceps

WEEKS 1 - 6
DAY 3 - Dorsal & Triceps:
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Barra Livre "muito" Aberta pela frente
4 x 4 a 8
(inspira com cotovelos completamente extendidos, sobe "queixo na barra", segura a volta...)

Puxada Aberta pela frente
4 x 8
(inspira no alto, traz barra no peito inclinando corpo levemente p/ trás expirando)

Puxada Aberta por tras
4 x 8
(inspira no alto, traz barra ate altura das orelhas expirando, segura por 2 segs contraindo escápulas, e retorna lentamente)

Remada Curvada barra longa saindo do chão
4 x 8
(barra apoiada no chão em cada repeticão, inspira embaixo, sobe tronco e barra expirando ate a posicao da remada e "remando", retornando a barra controladamente ao chao inspirando...)

Remada no triangulo pulley baixo sentado no banco baixo, com extensão de tronco
4 x 8
(inspira cotovelos semi-flexionados e tronco flexionado, extende tronco e realiza a remada expirando, segura 2 segs contraindo escápulas, retorna inspirando lentamente...)


------------ suplemento de CARB--------------------


Triceps frances barra longa em pé
4 x 8

triceps testa barra longa
4 x 8

triceps pulley alto simult
4 x 6 a 8

triceps frances em pé unilat c/ halter
4 x 8

DAY 2 - Pernas & Biceps

DAY 2 - Pernas & Biceps:
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*** TODOS OS EXERCICIOS SAO FEITOS COM APENAS 30 SEGS DE INTERVALO ENTRE AS SERIES, E COM 1 MIN QUANDO MUDA DE EXERCICIO !!!

Agachamento Livre a Fundo c/ Barra Longa pela frente ou por tras
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(Inspira no alto, desce ate o fundo, segura 2 segs e sobe devagar expirando trazendo quadril p/ dentro, segura 2 segs em cima sem extender cdompletamente os joelhos, e repete)

Leg Vertical a fundo pes abduzidos
1 x 15 (aquec.)
3 x 6 a 8
(Inspira no alto, desce devagar, segura 2 segs embaixo e sobe expirando sem extender completamente os joelhos)

Mesa Flexora Simult
5 x 8
(flexione os joelhos lentamente expirando, segure 2 segs contraindo posteriores de coxa e gluteos, inspira voltando lentamente e segura 2 segs c/ joelhos semi-flexionados)

Flexao Plantar simult na maquina em pé
4 x conjugado: 10 (pes paralelos) + 10 (pés abduzidos) + 10 (pés aduzidos)


---- suplemento de carboidrato, ou fruta (break d 3 min) -----------------------------------


Rosca Biceps barra longa em pé
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(inspira segurando 2 segs com cotovelos semi-flexionados, flexiona devagar expirando, segura 2 segs em flexao, retorna lentamente inspirando...)

Rosca biceps banco scott barra longa ou maquina scott simult
4 x 6 a 8
(mesmo metodo de execucao do ex. anterior)

Rosca supinada alternada c/ halteres até 80 graus de flexao sentado banco 90
4 x 6 a 8
(mesmo metodo de execucao)

Rosca inversa barra longa em pé
4 x 8
(mesmo metodo de execucao)


------- suplemento de Carboidrato c/ 100g aprox. de CARB + 20g a 40g de Proteína (PTN) ----
----2g a 5g de BCCAA (antes e apos treino) -----------------
----3g a 10g de Creatina (antes e apos treino) --------------
---- TRIBULLUS TERRESTRIS (conforme orientacao)-------
---- Termogenico de sua escolha, ou cafe, redbull (40min antes do treino)---------

***CONSULTE SEU MEDICO ANTES DE FAZER QUALQUER EXERCICIO OU UTILIZAR QUALQUER SUPLEMENTO...!!!

SERIE 07. 2010

WEEKS 1-6

DAY 1:


*** TODOS OS EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS COM APENAS 30 SEGS DE INTERVALO ENTRE AS SERIES !!!!!

• Supino 30 hbl
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(descendo em 2 segs. ate encostar no peito, segura 1 seg. embaixo e sobe estufando o
peito)

• Supino reto hbl
4 x 8
(descendo em 2 segs. ate encostar no peito, segura 1 seg. embaixo e sobe estufando o
peito)

• Flexao de braços com pes acima da altura do corpo e pegada neutra
4 x 4 a 8
(desce em 2 segs com cotovelos abertos, segura embaixo 2 seg e sobe
estufando peito)

• Pullover hbc no banco reto
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(desce inspirando em 4 segs, segura 2 segs embaixo, sobe expirando em 2 segs contraindo o peito)

• Desenvolvimento fechado em pe hbl pela frente
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(cotovelos apontando pra frente, sobe expirando em 2 segs., ate a barra ficar acima da cabeca, inspira la em cima, desce em respiracao bloqueada em 2 segs, segura 2 segs embaixo, e repete.)


• Desenvolvimento aberto em pe hbl por tras
4 x 8
(cotovelos apontando pra frente, sobe expirando em 2 segs., ate a barra ficar acima da cabeca, inspira la em cima, desce em respiracao bloqueada em 2 segs, segura 2 segs embaixo, e repete.)

• Desenvolvimento alternado aberto em pe hbc
4 x 6 a 8
(segura um lado em 90 graus de flexao do cotovelo, sobe o outro lado expirando em 2 segs. ate ficar acima da cabeca, ispira la em cima, desce em respiracao bloqueada, sobe o outro lado expirando em 2 segs.)

• Elevacao dos ombros em rotacao para tras hbc
2 x 8

• Elevacao dos ombros em rotacao para frente hbc
2 x 8

Treino de Pilates para abdome, lombar e posterior de coxa

Treino de Pilates para Abdome, Lombar e Posterior de Coxa:

Serie sugerida:

Exercicio Series x Reps

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* #1 ponte frontal 3 x 60 segs
ou
#2 ponte frontal com um pé de apoio 3 x 30 segs

* #3 ponte frontal na bola 2 x 60 segs
ou
#4 ponte frontal na bola com um pé de apoio 2 x 30 segs

* #8 abdominal inverso com bola atras dos joelhos 1 x 100 a 200

* #11 elevação quadril simult pé no chão 1 x 20 a 30 + 30segs isometria

* #12 c 1 x 8 a 12

* #13 extensao quadril simult d.d. na bola 3 x 30

* #14 elevação quadril simult pé na bola 3 x 20 a 30