BODYWEIGHT CROSSFIT 1

5 rounds of:
- very slow pull-ups (4 reps)
- toes to bar (10 reps)
- very slow Dips (4-6 reps)
- 30 squats
- 30 calf raises
- L-SIT (30 secs)
- very slow push-up (4-6 reps)
- 7 burpees

perioizacao e series c/ somente peso livre - PARTE 1

PEITORAL & DORSAL NAS ARGOLAS

SERIE DE PEITORAL E DORSAL NAS ARGOLAS:
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E X E R C I C I O -------------------- S E R I E S --- X --- REPS
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* PARALELA NAS ARGOLAS 5 x MAX
* INVERSAO NAS ARGOLAS 5 x 5 - 7
* PULLOVER NAS ARGOLAS 5 x 10
* REMADA FECHADA NAS ARGOLAS 5 x MAX
* FLEXAO NAS ARGOLAS 5 x MAX
* FLEXAO DO ARQUIRO NAS ARGOLAS 2 x 3 CADA LADO

DAY 3 - Dorsal & Triceps

WEEKS 1 - 6
DAY 3 - Dorsal & Triceps:
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Barra Livre "muito" Aberta pela frente
4 x 4 a 8
(inspira com cotovelos completamente extendidos, sobe "queixo na barra", segura a volta...)

Puxada Aberta pela frente
4 x 8
(inspira no alto, traz barra no peito inclinando corpo levemente p/ trás expirando)

Puxada Aberta por tras
4 x 8
(inspira no alto, traz barra ate altura das orelhas expirando, segura por 2 segs contraindo escápulas, e retorna lentamente)

Remada Curvada barra longa saindo do chão
4 x 8
(barra apoiada no chão em cada repeticão, inspira embaixo, sobe tronco e barra expirando ate a posicao da remada e "remando", retornando a barra controladamente ao chao inspirando...)

Remada no triangulo pulley baixo sentado no banco baixo, com extensão de tronco
4 x 8
(inspira cotovelos semi-flexionados e tronco flexionado, extende tronco e realiza a remada expirando, segura 2 segs contraindo escápulas, retorna inspirando lentamente...)


------------ suplemento de CARB--------------------


Triceps frances barra longa em pé
4 x 8

triceps testa barra longa
4 x 8

triceps pulley alto simult
4 x 6 a 8

triceps frances em pé unilat c/ halter
4 x 8

DAY 2 - Pernas & Biceps

DAY 2 - Pernas & Biceps:
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*** TODOS OS EXERCICIOS SAO FEITOS COM APENAS 30 SEGS DE INTERVALO ENTRE AS SERIES, E COM 1 MIN QUANDO MUDA DE EXERCICIO !!!

Agachamento Livre a Fundo c/ Barra Longa pela frente ou por tras
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(Inspira no alto, desce ate o fundo, segura 2 segs e sobe devagar expirando trazendo quadril p/ dentro, segura 2 segs em cima sem extender cdompletamente os joelhos, e repete)

Leg Vertical a fundo pes abduzidos
1 x 15 (aquec.)
3 x 6 a 8
(Inspira no alto, desce devagar, segura 2 segs embaixo e sobe expirando sem extender completamente os joelhos)

Mesa Flexora Simult
5 x 8
(flexione os joelhos lentamente expirando, segure 2 segs contraindo posteriores de coxa e gluteos, inspira voltando lentamente e segura 2 segs c/ joelhos semi-flexionados)

Flexao Plantar simult na maquina em pé
4 x conjugado: 10 (pes paralelos) + 10 (pés abduzidos) + 10 (pés aduzidos)


---- suplemento de carboidrato, ou fruta (break d 3 min) -----------------------------------


Rosca Biceps barra longa em pé
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(inspira segurando 2 segs com cotovelos semi-flexionados, flexiona devagar expirando, segura 2 segs em flexao, retorna lentamente inspirando...)

Rosca biceps banco scott barra longa ou maquina scott simult
4 x 6 a 8
(mesmo metodo de execucao do ex. anterior)

Rosca supinada alternada c/ halteres até 80 graus de flexao sentado banco 90
4 x 6 a 8
(mesmo metodo de execucao)

Rosca inversa barra longa em pé
4 x 8
(mesmo metodo de execucao)


------- suplemento de Carboidrato c/ 100g aprox. de CARB + 20g a 40g de Proteína (PTN) ----
----2g a 5g de BCCAA (antes e apos treino) -----------------
----3g a 10g de Creatina (antes e apos treino) --------------
---- TRIBULLUS TERRESTRIS (conforme orientacao)-------
---- Termogenico de sua escolha, ou cafe, redbull (40min antes do treino)---------

***CONSULTE SEU MEDICO ANTES DE FAZER QUALQUER EXERCICIO OU UTILIZAR QUALQUER SUPLEMENTO...!!!

SERIE 07. 2010

WEEKS 1-6

DAY 1:


*** TODOS OS EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS COM APENAS 30 SEGS DE INTERVALO ENTRE AS SERIES !!!!!

• Supino 30 hbl
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(descendo em 2 segs. ate encostar no peito, segura 1 seg. embaixo e sobe estufando o
peito)

• Supino reto hbl
4 x 8
(descendo em 2 segs. ate encostar no peito, segura 1 seg. embaixo e sobe estufando o
peito)

• Flexao de braços com pes acima da altura do corpo e pegada neutra
4 x 4 a 8
(desce em 2 segs com cotovelos abertos, segura embaixo 2 seg e sobe
estufando peito)

• Pullover hbc no banco reto
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(desce inspirando em 4 segs, segura 2 segs embaixo, sobe expirando em 2 segs contraindo o peito)

• Desenvolvimento fechado em pe hbl pela frente
1 x 15 (aquec.)
3 x 8
(cotovelos apontando pra frente, sobe expirando em 2 segs., ate a barra ficar acima da cabeca, inspira la em cima, desce em respiracao bloqueada em 2 segs, segura 2 segs embaixo, e repete.)


• Desenvolvimento aberto em pe hbl por tras
4 x 8
(cotovelos apontando pra frente, sobe expirando em 2 segs., ate a barra ficar acima da cabeca, inspira la em cima, desce em respiracao bloqueada em 2 segs, segura 2 segs embaixo, e repete.)

• Desenvolvimento alternado aberto em pe hbc
4 x 6 a 8
(segura um lado em 90 graus de flexao do cotovelo, sobe o outro lado expirando em 2 segs. ate ficar acima da cabeca, ispira la em cima, desce em respiracao bloqueada, sobe o outro lado expirando em 2 segs.)

• Elevacao dos ombros em rotacao para tras hbc
2 x 8

• Elevacao dos ombros em rotacao para frente hbc
2 x 8

Treino de Pilates para abdome, lombar e posterior de coxa

Treino de Pilates para Abdome, Lombar e Posterior de Coxa:

Serie sugerida:

Exercicio Series x Reps

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* #1 ponte frontal 3 x 60 segs
ou
#2 ponte frontal com um pé de apoio 3 x 30 segs

* #3 ponte frontal na bola 2 x 60 segs
ou
#4 ponte frontal na bola com um pé de apoio 2 x 30 segs

* #8 abdominal inverso com bola atras dos joelhos 1 x 100 a 200

* #11 elevação quadril simult pé no chão 1 x 20 a 30 + 30segs isometria

* #12 c 1 x 8 a 12

* #13 extensao quadril simult d.d. na bola 3 x 30

* #14 elevação quadril simult pé na bola 3 x 20 a 30

Imagem: Variações de exercícios abdominais

Série sugerida:

Série 1:
* #23 - 3 x 10

* #24 - 3x 10 a 15

* #21 - 1 x 30 segs

* #16 - 1x 8 a 15

* #17 - 1 x 8 a 12

Introdução ao Treinamento Físico

Este blog tem como objetivo divulgar treinos, dietas e serviços relacionados a prática de exercícios e promoção da saúde. Como professor de Educação Física formado, e morador do Rio de Janeiro, tendo a orla, a Floresta da Tijuca, a Lagoa e outros lugares ao ar livre excelentes para a prática de atividade física, procuro mesclar treinos em academias e na natureza. Portanto alguns treinos utilizam equipamentos como barras, halteres, argolas, cordas e máquinas, e outros apenas o peso do corpo.

Este sistema de treinamento é baseado no completo desenvolvimento muscular e capacidade física, utilizando métodos de treinamento de diferentes técnicas como Levantamento Olímpico, Ginástica Olímpica, Corrida, Atletismo, Remo, Escalada, Pilates, Alongamento, Musculação, Fisiculturismo, e Treinamento Militar (Crossfit). Este método foi desenvolvido pelo treinador físico da Elite da Marinha dos Estados Unidos (The Marines). É uma técnica amplamente utilizada no mundo inteiro, principalmente por atletas de modalidades como Lutas Marciais, Atletismo, Futebol, Handebol, Basquete, Volei, Nadadores, Triatletas, etc...

Para iniciantes, utiliza-se os exercícios educativos dessas modalidades até que se consiga fazer o exercício original.

Esta técnica pode ser utilizada ao ar livre, fazendo com que você aproveite sua cidade de uma maneira que jamais pensou, fazendo treinos de altíssima intensidade !!!

Toda semana divulgarei uma sugestão de periodização de treino e de exercícios. Aconselho aos que se sentirem aptos, após estarem liberados para fazer exercício, a experimentarem as diverentes possibilidades de treino que postarei, pois os diferentes estímulos não só trazem resultados musculares rápidos como também lhe possibilitam descobrir que a que tipo de treino seu coorpo reage melhor.

Agora vão dormir, acordem, tomem um bom café da manhã e preparem-se para a 1a semana do resto de suas vidas...!!!